موصى به, 2020

اختيار المحرر

كل ما تحتاج لمعرفته حول دم رقيق
هل يمكننا أن نتعلم كيف نتعرض للعض من الكلاب؟
انخفاض مستويات فيتامين (د) قد تزيد من خطر الاصابة بسرطان الامعاء

كيف يمكن لمضادات الأكسدة أن تفيد صحتنا؟

المواد المضادة للاكسدة هي المواد التي يمكن أن تمنع أو تبطئ من تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية وغيرها.

ويطلق عليهم في بعض الأحيان "الزبالون الراديكاليون الحرون".

يمكن أن تكون مصادر المواد المضادة للاكسدة طبيعية أو اصطناعية. يعتقد أن بعض الأطعمة النباتية غنية بالمواد المضادة للاكسدة. مضادات الأكسدة النباتية هي نوع من المغذيات النباتية ، أو المغذيات النباتية.

ينتج الجسم أيضًا بعض مضادات الأكسدة ، المعروفة باسم مضادات الأكسدة الداخلية. تسمى مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم خارجية.

الجذور الحرة هي مواد النفايات التي تنتجها الخلايا حيث يعالج الجسم الطعام ويتفاعل مع البيئة. إذا لم يستطع الجسم معالجة الجذور الحرة وإزالتها بكفاءة ، فقد ينتج عن ذلك التأكسد. هذا يمكن أن يضر الخلايا وظيفة الجسم. تُعرف الجذور الحرة أيضًا بأنواع الأكسجين التفاعلية (ROS).

يمكن أن تكون العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم داخلية ، مثل الالتهابات ، أو الخارجية ، على سبيل المثال ، التلوث ، التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، ودخان السجائر.

تم ربط الإجهاد التأكسدي بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية وأمراض الجهاز التنفسي ونقص المناعة وانتفاخ الرئة ومرض الشلل الرعاش وغيره من الأمراض الالتهابية أو الإقفارية.

يقال إن مضادات الأكسدة تساعد على تحييد الجذور الحرة في أجسامنا ، ويعتقد أن هذا يعزز الصحة العامة.

فوائد


الفواكه والخضروات الملونة يمكن أن تقدم مجموعة من المواد المضادة للاكسدة.

يمكن أن تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، والمعروفة باسم الإجهاد التأكسدي.

تشمل الأنشطة والعمليات التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي:

  • نشاط الميتوكوندريا
  • ممارسة مفرطة
  • صدمة الأنسجة ، بسبب الالتهابات والإصابات
  • نقص التروية وتلف ضخه
  • استهلاك بعض الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المكررة والمعالجة ، والدهون غير المشبعة ، والمحليات الصناعية ، وبعض الأصباغ والمواد المضافة
  • تدخين
  • التلوث البيئي
  • إشعاع
  • التعرض للمواد الكيميائية ، مثل المبيدات الحشرية والعقاقير ، بما في ذلك العلاج الكيميائي
  • المذيبات الصناعية
  • الأوزون

مثل هذه الأنشطة والتعرض يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا.

وهذا بدوره قد يؤدي إلى:

  • الإفراط في الإفراج عن أيونات الحديد والنحاس الحرة
  • تنشيط البلعمة ، نوع من خلايا الدم البيضاء مع دور في مكافحة العدوى
  • زيادة في الانزيمات التي تولد الجذور الحرة
  • تعطل سلاسل نقل الإلكترون

كل هذه يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

تم ربط الضرر الناجم عن مضادات الأكسدة بالسرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر. ويعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا التي تؤدي إلى هذه الظروف وربما إلى غيرها.

ويعتقد أن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر.

وفقًا لإحدى الدراسات: "تعمل مضادات الأكسدة كزبال جذري ، متبرع بالهيدروجين ، متبرع للإلكترون ، مُحلل بيروكسيد ، قاطع الأكسجين في القشرة ، مثبط الإنزيمات ، التآزر ، وعوامل مخلبية المعادن."

أشارت أبحاث أخرى إلى أن مكملات مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل فقد البصر بسبب الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن.

بشكل عام ، هناك نقص في الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المحددة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. في معظم الحالات ، تميل النتائج إلى عدم إظهار أي فائدة أو تأثير ضار أو أنها كانت متعارضة.


الرمان هو أحد مصادر مضادات الأكسدة.

أفضل مصادر المواد المضادة للاكسدة هي الأطعمة النباتية ، وخاصة الفواكه والخضروات.

وغالبًا ما يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على أنها "طعام خارق" أو "طعام وظيفي".

للحصول على بعض مضادات الأكسدة المحددة ، حاول تضمين ما يلي في نظامك الغذائي:

فيتامين أ: منتجات الألبان والبيض والكبد

فيتامين سي: معظم الفواكه والخضروات ، وخاصة التوت والبرتقال والفلفل الحلو

فيتامين ه: المكسرات والبذور ، عباد الشمس وغيرها من الزيوت النباتية ، والخضار الورقية الخضراء

بيتا كاروتين: الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية ، مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو

الليكوبين: الفواكه والخضار الوردي والأحمر ، بما في ذلك الطماطم والبطيخ

لوتين: الخضروات الخضراء المورقة والذرة والبابايا والبرتقال

عنصر السيلينيوم: الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة الأخرى ، وكذلك المكسرات والبيض والجبن والبقوليات

تشمل الأطعمة الأخرى التي يُعتقد أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة:

  • باذنجان
  • البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو حبوب الكلى
  • الشاي الأخضر والأسود
  • عنب أحمر
  • الشوكولاته الداكنة
  • الرمان
  • غوجي التوت

غوجي التوت والعديد من المنتجات الغذائية الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة متاحة للشراء عبر الإنترنت.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة ذات الألوان الغنية والحيوية على معظم مضادات الأكسدة.

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. انقر على كل واحد لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية والمعلومات الغذائية:

  • توت
  • تفاح
  • بروكلي
  • سبانخ
  • عدس

تأثير الطبخ

يمكن لطهي أطعمة معينة إما زيادة أو تقليل مستويات مضادات الأكسدة.

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تمنح الطماطم لونها الأحمر الغني. عندما تتم معالجة الطماطم بالحرارة ، يصبح اللايكوبين أكثر حيوية (يسهل على أجسامنا معالجته واستخدامه).

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسة تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي. ضع في اعتبارك أن الشيء المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، المطبوخة والنيئة.

يُعتقد أن شرب كوب أو كوبين من الشاي الأخضر يوفر فوائد صحية بسبب مضادات الأكسدة.
  • تشمل الفاكهة أو الخضار في كل مرة تأكل فيها ، وتشمل الوجبات والوجبات الخفيفة.
  • تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​ماتشا يوميًا.
  • إلقاء نظرة على الألوان على لوحة الخاص بك. إذا كان طعامك بني اللون أو بيج ، فمن المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة. أضف الأطعمة ذات الألوان الغنية ، مثل اللفت والبنجر والتوت.
  • استخدم الكركم والكمون والأوريغانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة لتوابل النكهات والمحتوى المضادة للأكسدة في وجباتك.
  • تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور ، وخاصة المكسرات البرازيلية ، وبذور عباد الشمس ، والفواكه المجففة ، ولكن اختر من دون سكر أو ملح إضافي.

أو جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي وضعها أخصائيو التغذية المسجلين:

  • عصير الكرز اللوز
  • سبايسي قرفة بالزنجبيل المحمص
  • البنجر المشوي وسلطة الكينوا الحمراء مع صلصة الخل البلسم البرتقالي
  • عصير الجزر السلطة عصير
  • شوربة الحمص واللفت والكاجو
  • يلتف الخس التايلاندي الحار
  • علاج جميع العصير.

لا يوجد بدل يومي موصى به (RDA) لمضادات الأكسدة ، لكن تناول كميات كبيرة من المنتجات النباتية الطازجة يعتبر صحيًا.

المخاطر

تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من ربط الدراسات بين استهلاك الفواكه والخضروات بصحة عامة أفضل ، فإنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يرجع إلى نشاط مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب توخي الحذر فيما يتعلق بالملاحق.

المكملات

تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أن الجرعات الكبيرة من المكملات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون ضارة.

على سبيل المثال ، تم ربط كمية عالية من بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. تم العثور على جرعة عالية من فيتامين (ه) لزيادة خطر الاصابة بسرطان البروستاتا ، وارتبط استخدام بعض المكملات المضادة للأكسدة إلى زيادة خطر نمو الورم.

مكملات مضادات الأكسدة قد تتفاعل أيضا مع بعض الأدوية. من المهم التحدث إلى مزود الرعاية الصحية قبل استخدام أي من هذه المنتجات.

بشكل عام ، لم يثبت البحث أن تناول أي مضادات أكسدة معينة كملحق أو من خلال الطعام يمكن أن يحمي من المرض.

قد يكون هناك بعض الفوائد للأشخاص المعرضين لخطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، ولكن من الضروري طلب المشورة من الطبيب حول استخدام المكملات الغذائية ، وأيضًا تلك التي يجب استخدامها.

يبعد

تم ربط الجذور الحرة بمجموعة من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وفقدان البصر ، لكن هذا لا يعني أن زيادة تناول مضادات الأكسدة ستمنع هذه الأمراض. مضادات الأكسدة من المصادر الاصطناعية قد تزيد من خطر بعض المشاكل الصحية.

نتيجة لذلك ، من المهم البحث عن المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة ، في شكل نظام غذائي صحي.

لقد تم ربط استهلاك الفواكه والخضروات بمعدل أقل من الأمراض المزمنة ، وقد تلعب مضادات الأكسدة دوراً في ذلك. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن توفر مضادات الأكسدة المضافة ، وخاصة في الأطعمة المصنعة ، فوائد كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات مضادة للأكسدة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أولاً.

الفئات الشعبية

Top