موصى به, 2020

اختيار المحرر

كل ما تحتاج لمعرفته حول دم رقيق
هل يمكننا أن نتعلم كيف نتعرض للعض من الكلاب؟
انخفاض مستويات فيتامين (د) قد تزيد من خطر الاصابة بسرطان الامعاء

كل ما تحتاج لمعرفته حول اللبن

الزبادي هو منتج ألبان مصنوع من اللبن المخمر مع ثقافة اللبن. أنه يوفر البروتين والكالسيوم ، وأنه قد يعزز بكتيريا الأمعاء صحية.

تتراوح الفوائد الصحية من الحماية من هشاشة العظام إلى تخفيف أمراض القولون العصبي ومساعدة الهضم ، ولكن هذه تعتمد على نوع الزبادي المستهلك.

يمكن للسكر المضاف والمعالجة جعل بعض منتجات الزبادي غير صحية.

يبدأ اللبن باللبن الطازج أو الكريمة. غالبًا ما يتم تبخيره أولاً ، ثم تخميره مع ثقافات بكتيريا حية مختلفة ، ويتم حضنه عند درجة حرارة معينة لتشجيع نمو البكتيريا.

الثقافة تخمر اللاكتوز ، السكر الطبيعي الموجود في الحليب. هذا ينتج حمض اللبنيك ، الذي يعطي اللبن نكهته المميزة.

حقائق سريعة عن اللبن
  • يتكون الزبادي عن طريق تخمير الحليب وثقافة اللبن.
  • يمكن أن تشمل الفوائد الصحية تعزيز صحة العظام ومساعدة الهضم.
  • تحتوي بعض الزبادي على بكتيريا حية نشطة تعرف باسم البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
  • لا تحتوي منتجات الزبادي التي تمر عبر المعالجة الحرارية على بكتيريا نشطة ، مما يقلل من الفوائد الصحية. الزبيب المغطى بالزبادي مثال على ذلك.
  • يحتوي الزبادي على الكالسيوم والفيتامينات B6 و B12 والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم. المبالغ تعتمد على النوع.

تغذية


الزبادي يمكن أن يكون إضافة لذيذة ومغذية لأي نظام غذائي. ومع ذلك ، هناك الكثير من الزبادي المختلفة ، وبعضها أكثر صحة من غيرها.

هناك العديد من أنواع الزبادي التي توفر مستويات متفاوتة من الفوائد الغذائية.

متى يكون اللبن جيدا بالنسبة لك؟

ما إذا كان الزبادي اختيارًا صحيًا يعتمد على الشخص الذي يستهلكه ونوع الزبادي.

يمكن أن يكون الزبادي غنيًا بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والثقافة الحية أو البروبيوتيك ، مما يمكن أن يعزز الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.

يمكن أن توفر هذه الحماية للعظام والأسنان وتساعد على منع مشاكل الجهاز الهضمي.

الزبادي قليل الدسم يمكن أن يكون مصدرًا مفيدًا للبروتين في نظام غذائي منخفض الوزن.

البروبيوتيك قد يعزز الجهاز المناعي.

يجادل البعض أنه يمكنهم أيضًا التأثير على أداء الدماغ ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد بعض هذه الادعاءات.

في عام 2014 ، وجد الباحثون أن تناول اللبن قد يساعد في الحماية من مرض السكري من النوع 2. أنواع أخرى من منتجات الألبان لا يبدو أنها تؤثر على احتمال تطوير الحالة.

اقترح علماء آخرون أن اللبن الذي يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك يحمي بنجاح الأطفال والنساء الحوامل من آثار التعرض للمعادن الثقيلة.

كما أنه خيار مغذي عندما يجد الناس صعوبة في مضغ طعامهم.

يقدم الزبادي من غير منتجات الألبان بديلاً للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أو الحيوانات أو الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحملها.

يحتوي اللبن الزبادي على نسبة لاكتوز أقل من الحليب لأن اللاكتوز يستخدم في عملية التخمير.

متى يكون اللبن خفيفًا بالنسبة لك؟

ليس كل الزبادي صحي. يمكن أن يكون الأشخاص الذين لا تحتوي على سكر مضاف أو إضافات غير ضرورية إضافة صحية إلى النظام الغذائي ، ولكن بعض المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والمكونات الأخرى التي قد لا تكون مفيدة.

يمكن أن يكون اللبن الطبيعي غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي المغذيات معبأة بالبروتين.

ومع ذلك ، فإن العديد من الشركات المصنعة تضيف السكر والمُحليات الصناعية والمكونات الأخرى غير الصحية.

تحتوي جميع أنواع الزبادي على بعض السكريات الطبيعية ، لكن يُنصح المستهلكون بالبحث عن منتج يحتوي على أقل من 15 جرامًا من السكر لكل وجبة. كلما انخفض السكر كلما كان ذلك أفضل طالما أنه لا يحتوي على أي مواد تحلية صناعية.

دحضت بعض الدراسات الرأي القائل بأن استهلاك الزبادي مرتبط بالصحة الجيدة ، مما دفع السلطات إلى التساؤل عما إذا كان يمكن تقديم ادعاءات صحية لأغراض تجارية. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون اللبن هم أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي صحي.

منتجات بنكهة اللبن

تحتوي المنتجات المعبأة مثل الحبوب والبارات التي تدعي أنها "مصنوعة من اللبن الحقيقي" والزبيب المغطى باللبن الزبادي وغيرها من المنتجات المطلية باللبن الزبادي على كمية صغيرة فقط من مسحوق الزبادي.

مسحوق الزبادي معالج حراريا ، والحرارة تقتل البكتيريا المفيدة. تصنع طبقات الزبادي من السكر والزيت ومصل اللبن ومسحوق الزبادي.

أنواع

هناك أنواع مختلفة من اللبن.

قليل الدسم أو غير دهني

اللبن قليل الدسم أو الزبادي قليل الدسم ، مصنوع من لبن بنسبة 2 في المائة. اللبن الزبادي الخالي من الدسم يصنع بنسبة صفر في المئة أو الحليب الخالي من الدسم.

الكفير مشروب فوار

الكفير هو زبادي سائل للشرب. يحتوي على البروبيوتيك ويسهل صنعه في المنزل عن طريق إضافة حبيبات الكفير إلى الحليب وتركه للوقوف لمدة 12 إلى 24 ساعة.

زبادي يوناني


يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى من الزبادي الآخر ، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم.

الزبادي اليوناني سميك ودسم. يمكن أن تصمد أمام الحرارة بشكل أفضل من اللبن الزبادي العادي وغالبًا ما يستخدم في الطهي على الطريقة المتوسطية والغطس.

إنه مصنوع عن طريق إجهاد الزبادي العادي لإزالة مصل اللبن السائل.

والنتيجة هي ارتفاع نسبة البروتين ، بسبب تركيزه السميك ، ولكن الإجهاد الزائد يؤدي إلى انخفاض محتوى الكالسيوم.

الزبادي اليوناني متوفر بكامل الدسم ، قليل الدسم أو قليل الدسم وغير صفري أو صفر بالمائة.

سكير

على غرار اللبن الزبادي اليوناني ، يعتبر skyr ، "skeer" ، زباديًا على الطراز الآيسلندي كثيفًا ودسمًا وغنيًا بالبروتين. مقارنة باللبن الزبادي العادي ، يتطلب الساير 4 أضعاف كمية الحليب التي يصنعها ويحتوي على بروتين 2-3 مرات.

زبادى مثلج

غالبًا ما يُنظر إلى الزبادي المجمد كبديل صحي للآيس كريم.

ومع ذلك ، فإن العديد من الزبادي المجمد يحتوي على نفس كمية السكر أو أكثر مثل الآيس كريم العادي.

أيضًا ، وفقًا للرابطة الوطنية للزبادي ، لا تحتوي كل أنواع الزبادي المجمد على ثقافات حية ونشطة. يستخدم البعض الزبادي المعالج حراريا ، والذي يقتل الثقافات الحية والنشطة.

الزبادي غير الألبان

تشمل بدائل الزبادي غير الألبان زبادي الصويا وزبادي حليب جوز الهند.

فوائد

يمكن أن يوفر اللبن مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.

البروبيوتيك


الكائنات الحية الدقيقة اكتوباكيللوس بولغاريكوس تستخدم لتخمر اللبن.

بعض اللبن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك.

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الصحية التي تفيد القناة الهضمية. فهي تساعد على تنظيم الجهاز الهضمي وتقليل الغاز والإسهال والإمساك والنفخ.

اقترحت بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز جهاز المناعة ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

استهلاك الزبادي وغيرها من الأطعمة بروبيوتيك قد تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن.

أكثر أنواع البكتيريا شيوعًا المستخدمة في تخمير اللبن إلى اللبن لاكتوباسيلوس بولغاريكوس (إل. بولغاريكوس) و العقدية بالحرارة (S. بالحرارة)ولكن العديد من الزبادي يحتوي على سلالات بكتيرية إضافية.

لمساعدة المستهلكين على التعرف على الزبادي بالثقافات الحية والنشطة ، قامت الجمعية الوطنية للزبادي بتطبيق ختم الحياة والنشاطات الثقافية (LAC) ، الموجودة على حاوية المنتج.

في معظم الحالات ، كلما كان المنتج أعذب ، زادت البكتيريا الحية.

تشير دراسة حديثة من جامعة تورنتو إلى أن البروبيوتيك المختلفة سيكون لها تأثيرات مختلفة ، وأن بعض الزبادي المحتوي على البروبيوتيك قد يكون أكثر صحة من الآخرين.

الكلسيوم

منتجات الألبان هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم من حيث التوافر البيولوجي.

الكالسيوم ضروري لتطوير وصيانة صحة الأسنان والأسنان. من المهم أيضًا تخثر الدم وتضميد الجراح والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

تكون الأطعمة الغنية بالكالسيوم أفضل عندما تقترن بمصدر من فيتامين (د) ، حيث يساعد فيتامين (د) الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم.

تحتوي معظم الزبادي أيضًا على كميات متفاوتة من الفيتامينات B6 و B12 والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

عدم تحمل اللاكتوز

يحتوي اللبن الزبادي على نسبة منخفضة من اللاكتوز ، لذلك من المحتمل أن يجد الشخص المصاب بعدم تحمل اللاكتوز أنه مقبول أكثر من اللبن. كما أنه يحتوي على البكتيريا التي تساعد على الهضم.

نتيجة لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم الراحة أو الانتفاخ أو الغاز بعد تناول الحليب السائل أو الآيس كريم أن يتحملوا الزبادي بدون أعراض.

يجب أن يحاول الفرد تناول كمية صغيرة من اللبن الزبادي ، على سبيل المثال ربع كوب ، لمعرفة كيفية تفاعل الجسم. هذا ينطبق فقط على عدم تحمل اللاكتوز ، وليس لأولئك الذين يعانون من حساسية الحليب.

غالبًا ما يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى الكالسيوم ، لذلك يمكن أن يكون اللبن عنصرًا مهمًا في نظامهم الغذائي.

لن يستفيد الشخص المصاب بحساسية الحليب من استهلاك اللبن.

حمية

فيما يلي بعض النصائح لدمج المزيد من اللبن في نظام غذائي صحي ومغذي.

  • ابدأ بالزبادي العادي وغير المحلى وقم بتحليه بنفسك مع الفاكهة أو التفاح غير المحلى أو كمية صغيرة من شراب القيقب النقي أو العسل.
  • تجنب حلويات الفواكه واللبن المعدة مسبقًا ، لأنها تحتوي غالبًا على سكريات إضافية غير ضرورية.
  • عند الخبز ، استخدم اللبن بدلاً من الزبدة أو الزيت.
  • استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلاً من القشدة الحامضة لتتناول البطاطا المخبوزة أو التاكو.
  • يجب أن يحتوي الزبادي الصحي على غرام من البروتين لكل وجبة أكثر من السكر.

وصفات تحتوي على اللبن

فيما يلي بعض الوصفات الصحية التي تحتوي على الزبادي:

عصير الجزر السلطة عصير

عصير فطيرة اليقطين السلطة

100 سعرة حرارية التوت البري الكعك الشوكولاته الداكنة

بارات إفطار التوت البري القيقب

تشيلي الخضراء و quesadillas السبانخ.

مجموعة من خيارات اللبن يمكن أن تكون مربكة. معظم المنتجات المتاحة لم تتم دراستها ، والعلماء لم يعرفوا بعد أي البروبيوتيك يفعلون ما في جسم الإنسان. الخيار الأفضل هو اختيار اللبن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والمواد المضافة.

في حالة اختيار الزبادي لأسباب صحية ، يقترح الخبراء اختيار تلك التي تم البحث فيها علمياً.

دعا العلماء إلى إجراء المزيد من البحوث والسياسات الأكثر صرامة فيما يتعلق بصحة الزبادي وبيعه ، لمساعدة السكان على زيادة الفائدة التي يمكنهم الحصول عليها من هذا الغذاء الذي يحتمل أن يكون مهمًا للغاية.

الفئات الشعبية

Top