موصى به, 2020

اختيار المحرر

ما هو الانتروبيا؟
قد تجعل نبض القلب ينبض بشكل أسرع
كيف يؤثر التهاب المفاصل الروماتويدي على أجزاء مختلفة من الجسم؟

كيف يمكنني تغيير نظام غذائي صحي؟

الأكل الصحي يعني استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات بكميات مناسبة من جميع المجموعات الغذائية.

غالبًا ما يفكر الناس في نظام غذائي كخطة محددة لانقاص الوزن ، ولكن النظام الغذائي هو ببساطة أنواع وكميات الطعام الذي نتناوله.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الجيد على توازن بين عدة مجموعات غذائية ، حيث لا يمكن لمجموعة واحدة توفير كل ما نحتاجه لصحة جيدة.

مع وجود أكثر من شخصين من بين كل 3 أشخاص بالغين يعتبرون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، أصبحت عادات الأكل الصحية أكثر أهمية من أي وقت مضى.

هناك الكثير من المعلومات المتاحة التي يمكن أن يكون إيجاد خيار مناسب لها تأثير ساحق ، ولكن بعض التغييرات البسيطة يمكن أن تجعل النظام الغذائي أكثر صحة ويقلل من خطر حدوث العديد من المشاكل الطبية.

ما هو الأكل الصحي؟


اتباع نظام غذائي متوازن أمر أساسي في الأكل الصحي.

إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني الاختيار من بين المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية بكميات مناسبة.

كل الحبوب

أمثلة على الحبوب الكاملة هي الخبز الكامل والمعكرونة والحبوب ، والتي تحتوي كل حبة فيها على الجراثيم والنخالة.

للتأكد من أن الحبوب عبارة عن حبوب كاملة ، ابحث عن كلمة "كامل" أو "حبوب كاملة" في المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن أن يساعد اختيار مجموعة متنوعة من الألوان في زيادة استهلاك العناصر الغذائية إلى الحد الأقصى.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا. هذا يعادل حوالي 4.5 أكواب في اليوم للشخص العادي الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية.

تعتبر العصائر التي تحمل علامة "100٪" جزءًا من هذه المجموعة الغذائية ، لكن تناول الفواكه أو الخضروات الكاملة أفضل ، لأنه سيوفر المزيد من الألياف.

تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

بروتين

حيوية لإصلاح الأنسجة في الجسم ، العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضًا على مستويات عالية من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.

تشمل المصادر الممتازة للبروتين اللحوم والأسماك والبيض. الفاصوليا والمكسرات والقرنفل وفول الصويا هي خيارات بروتينية لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

الألبان

اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يعزز صحة الأسنان والأسنان. منتجات الألبان هي مصادر جيدة للكالسيوم. يوصى الحليب قليل الدسم واللبن والجبن.

الدهون

الدهون مهمة لصحة الدماغ ، والطاقة ، وامتصاص بعض الفيتامينات ، وللجلد والشعر وصحة المفاصل.

الدهون المشبعة موجودة في القشدة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

الدهون غير المشبعة موجودة في الأفوكادو والأسماك الزيتية. فهي تساعد على تقليل الكوليسترول "الضار" في الدم.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تشكل الدهون الصحية أقل من 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.

السكريات

تحدث السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، مثل الفواكه ، أو يمكن إضافتها كمحليات. الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومشاكل في القلب ، واختلال السكر في الدم ، وغيرها من القضايا الصحية.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتحديد نسبة السكر المضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا أو أقل للنساء ، و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.

نصائح

إن الاختيار من جميع المجموعات الغذائية لن يضمن اتباع نظام غذائي متوازن. فيما يلي ست نصائح لمساعدتك على تناول الطعام في صحة أفضل.

نصيحة 1: إدارة حجم الجزء

يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس ومستويات النشاط إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يستهلكون طاقة أكثر مما يستخدمون. يعتقد الباحثون أن هناك بين حجم جزء كبير والسمنة.

يشرح AHA أن الجزء هو ما نختار تناوله ، في حين أن الحصة هي كمية الطعام المدرجة في ملصق حقائق التغذية.

أمثلة على الحصص شريحة واحدة من الخبز وإسفين واحد من البطيخ.

الانتباه إلى ماهية الوجبة ، وكم من السعرات الحرارية في الوجبة ، ومقدار ما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا بين السمنة والحفاظ على وزن صحي.

نصيحة 2: تناول الطعام الطازج وتجنب معالجته


الأطعمة الطازجة توفر المزيد من المواد الغذائية وأقل من المواد المضافة.

ويعتقد أن الأطعمة المصنعة تشكل 70 في المئة من متوسط ​​النظام الغذائي الأمريكي.

من المحتمل أن تكون الأطعمة الطازجة "غنية بالمواد الغذائية" ، في حين أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون "غنية بالطاقة" مع إضافة الدهون والسكريات.

الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة ، هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.

لا تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات إضافية فقط ، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة ، ولكن المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية.

بعض الأطعمة المصنعة تحتوي على قيمة غذائية قليلة. استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

نصيحة 3: الحد من السكريات المضافة

تشتمل السكريات التي تحدث بشكل طبيعي على الفركتوز الموجود في الفاكهة واللاكتوز في منتجات الألبان.

إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يعزز النكهة لكنه يضيف قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.

يمكن أن يؤدي تبديل الكعك وملفات تعريف الارتباط للفواكه وتقليل السكر المضاف إلى القهوة والشاي إلى النصف إلى تقليل تناول السكر.

يمكن استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالماء الفوار ، وشرب الكحول في الاعتدال يقلل من السعرات الحرارية الزائدة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحد من تناول المشروبات الكحولية في مشروب واحد يوميًا للنساء وشرابين يوميًا للرجال.

التوابل مثل الكاتشب يمكن أن توفر أيضا سعرات حرارية أكثر مما كان متوقعا.

نصيحة 4: استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي

غالبًا ما يكون الإنتاج الحيواني غني بالدهون المشبعة. يصعب على الجسم تحطيمها ، لذلك يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

تم العثور على الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات ، وهذه هي أكثر صحة ، التي اتخذت في الاعتدال.

لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي:

  • اختيار اللحوم قليلة الدسم
  • اطبخ اللحم والدجاج بدون جلد
  • شواء أو غلي اللحم بدلا من القلي
  • استخدام الزيت النباتي بدلا من الدهون الحيوانية
  • استبدل بعض حصص اللحوم بالأسماك الزيتية أو المكسرات أو البقوليات أو البقوليات

نصيحة 5: الصوديوم أسفل ، البوتاسيوم يصل

يرتبط الصوديوم الموجود في الملح مباشرة بارتفاع ضغط الدم ، لأنه يزيد من احتباس الماء.

البوتاسيوم يصد الآثار الضارة للملح. يعد الموز والتونا والقرع الجوز من المصادر الجيدة للبوتاسيوم. الكثير يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب ، لذلك لا ينصح المكملات الغذائية.

إن الحد من تناول الأطعمة المصنعة يقلل من تناول الصوديوم ، حيث يضاف الملح غالبًا أثناء المعالجة.

للنكهة ، حاول استبدال الملح بالأعشاب مثل الريحان وإكليل الجبل والثوم والأوريجانو والبابريكا والكاين أو التوابل قليلة الملح مثل الخردل الأصفر.

نصيحة 6: إضافة الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم أمر حاسم لتعزيز والحفاظ على بنية العظام. يمكّن فيتامين د الجسم من امتصاص الكالسيوم.

المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل:

  • منتجات الألبان
  • فول الصويا
  • الخضر كولارد
  • فصولياء بيضاء

المصادر الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين (د) للجسم. ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د.

إن تعريض بعض البشرة العارية لأشعة الشمس كل يوم سيساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.

للحصول على أفضل النتائج ، اتبع دائمًا اتباع نظام غذائي صحي جنبًا إلى جنب مع أسلوب حياة نشط.

الفئات الشعبية

Top